Gute Führung beginnt nicht erst beim Team. Sie beginnt bei der Führungskraft selbst. Wer die eigene Energie, Emotionen und Belastungsgrenzen gut steuern kann, bleibt auch unter Druck eher klar und handlungsfähig. Vier oft unterschätzte Faktoren spielen dabei eine wichtige Rolle: Selbstfürsorge, Emotionsregulation, Pausen und Bewegung.
Der Kalender ist voll. Die nächste Entscheidung wartet. Ein Mitarbeiter braucht dringend eine Rückmeldung, die Präsentation für morgen ist noch nicht fertig und während des Meetings erscheinen bereits die nächsten Nachrichten auf dem Smartphone.
Also weitermachen.
Die Mittagspause wird kürzer. Der Spaziergang fällt aus. Zwischen zwei Terminen bleibt gerade noch Zeit für einen Kaffee. Und obwohl der Arbeitstag längst beendet ist, arbeitet der Kopf weiter.
Viele Führungskräfte kennen solche Tage.
In kleinen und mittelständischen Unternehmen kommt häufig noch etwas hinzu: Die Führungsmannschaften sind schlank, Verantwortungsbereiche groß und wichtige Entscheidungen landen schnell bei wenigen Personen. Führungskräfte müssen Ergebnisse sichern, Veränderungen umsetzen und gleichzeitig für ihre Mitarbeitenden ansprechbar bleiben.
Einige intensive Tage sind dabei nicht das Problem. Kritisch wird es, wenn permanente Anspannung zum Normalzustand wird und Erholung dauerhaft zu kurz kommt.
Genau deshalb gehört Stressmanagement für mich zu professioneller Führungskompetenz.
Denn eine Führungskraft führt nicht unabhängig von ihrem eigenen Zustand.
Wer erschöpft, gereizt oder permanent unter Zeitdruck ist, kommuniziert anders, trifft Entscheidungen anders und begegnet auch Mitarbeitenden anders als jemand, der über ausreichende innere und körperliche Ressourcen verfügt.
Gesunde Führung beginnt deshalb mit gesunder Selbstführung.
Was unser Gehirn mit guter Führung zu tun hat
Angeregt hat mich zu diesem Beitrag die getAbstract-Zusammenfassung des neuen Buches „Bessere Gehirne. Bessere Führung“ von Martina Muttke.
Die Autorin verbindet darin Neurowissenschaften mit Fragen moderner Führung. Sie beschäftigt sich unter anderem mit Stress und Erholung, Emotionen, Vertrauen, Bewegung, Schlaf und der Frage, welche Voraussetzungen unser Gehirn braucht, um leistungsfähig zu bleiben. Das Buch ist 2026 bei De Gruyter erschienen.
Einzelne neurowissenschaftliche Modelle und Erklärungen werden in solchen Managementbüchern naturgemäß zugespitzt. Die praktische Kernbotschaft finde ich dennoch ausgesprochen relevant:
Unser körperlicher und emotionaler Zustand beeinflusst, wie wir denken, entscheiden und mit anderen Menschen umgehen.
Und damit sind wir mitten im Führungsalltag.
Stressmanagement bedeutet deshalb nicht, Stress vollständig vermeiden zu wollen. Das wäre für die meisten Führungskräfte weder realistisch noch sinnvoll.
Es geht vielmehr darum, die eigene Belastung rechtzeitig wahrzunehmen, die eigene Reaktion darauf besser zu regulieren und für ausreichende Erholung zu sorgen.
Vier Bereiche sind dafür besonders wichtig.
1. Selbstfürsorge: Die eigene Energie ist eine Führungsressource
Der Begriff Selbstfürsorge klingt im Unternehmenskontext für manche Führungskräfte zunächst ungewohnt.
Vielleicht sogar ein wenig zu weich.
Dabei ist Selbstfürsorge ausgesprochen pragmatisch.
Wer Verantwortung trägt, benötigt Energie: für Entscheidungen, Konflikte, Veränderungsprozesse, schwierige Gespräche und für die vielen kleinen Situationen, in denen Mitarbeitende Orientierung von ihrer Führungskraft erwarten.
Die eigene Energie ist deshalb nicht nur Privatsache.
Wie voll ist Ihr Akku?
Eine einfache Frage, die ich in meinen Coachings und Trainings gerne stelle, lautet:
Wenn Ihr persönlicher Energielevel heute eine Zahl zwischen 1 und 10 wäre – wo lägen Sie?
Und anschließend:
Was müsste passieren, damit Sie einen Punkt höher kommen?
Diese zweite Frage ist oft erstaunlich aufschlussreich.
Denn viele Menschen wissen sehr genau, was ihnen Energie nimmt:
- zu viele parallele Aufgaben,
- permanente Erreichbarkeit,
- ein übervoller Terminkalender,
- ungelöste Konflikte,
- fehlende Grenzen,
- ständige Unterbrechungen,
- hohe eigene Ansprüche,
- zu wenig Schlaf oder
- das Gefühl, für alles verantwortlich zu sein.
Schwieriger fällt häufig die Antwort auf eine andere Frage:
Was gibt mir zuverlässig Energie zurück – und wie viel Raum bekommt das gerade in meinem Alltag?
Genau hier beginnt Selbstfürsorge. Aber viele Menschen denken gar nicht mehr daran, dass wir unsere „Batterien“ auch wieder regelmäßig aufladen müssen. Stattdessen gehen wir sehr großzügig, beinahe verschwenderisch um mit unserer Energie, ohne darüber nachzudenken, dass diese endlich ist.
Hilfreich ist die realistische Wahrnehmung des eigenen Zustands.
Ein kurzer Selbstcheck
Fragen Sie sich:
Was kostet mich im Moment besonders viel Energie?
Was stärkt mich?
Welche Kraftquelle habe ich in den vergangenen Wochen vernachlässigt?
Und vor allem:
Was davon kann ich tatsächlich beeinflussen?
Stresskompetenz beginnt nicht erst bei der Frage: „Wie werde ich meinen Stress los?“
Sie beginnt mit:
„Sorge ich für ein gutes Gleichgewicht zwischen Energiequellen und Energieräubern?“
2. Emotionsregulation: Nicht jede Reaktion muss sofort zur Handlung werden
Stress zeigt sich nicht nur körperlich.
Er verändert auch unser Verhalten.
Vielleicht kennen Sie das:
An einem entspannten Tag lesen Sie eine kritische E-Mail und denken:
Darüber sollten wir sprechen.
Nach zehn Stunden Arbeit, zwei Konflikten und drei ungeplanten Problemen lesen Sie denselben Satz und denken:
Das kann jetzt nicht auch noch sein!
Nicht die Mail hat sich verändert.
Ihr Zustand hat sich verändert.
Führungskräfte übertragen Stimmung
Gerade deshalb ist Emotionsregulation eine wichtige Fähigkeit in der Selbstführung.
Damit ist keineswegs gemeint, Ärger, Frustration, Unsicherheit oder Enttäuschung zu unterdrücken.
Emotionen liefern uns wichtige Informationen.
Die entscheidende Frage lautet:
Bestimmt meine Emotion automatisch meine nächste Handlung und Reaktion – oder habe ich noch die Möglichkeit zu wählen?
Manchmal reichen wenige Sekunden, um wieder mehr Handlungsspielraum zu gewinnen.
Zum Beispiel:
- einmal bewusst langsamer ausatmen,
- eine aufwühlende Mail nicht sofort beantworten,
- kurz aufstehen, sich bewegen, sich strecken und dehnen
- das eigene Gefühl benennen: „Ich merke, dass mich das gerade ärgert“,
- sich fragen: „Was genau löst meine Reaktion aus?“,
- oder ein schwieriges Gespräch bewusst einige Minuten später beginnen.
Das wirkt banal.
Im Führungsalltag kann dieser kleine Abstand jedoch darüber entscheiden, ob eine Situation eskaliert oder konstruktiv bleibt.
Zwischen Reiz und Reaktion wieder Raum schaffen
Gerade unter hoher Belastung wird dieser Raum häufig kleiner.
Dann reagieren wir schneller, schärfer oder ungeduldiger.
Selbstführung bedeutet deshalb auch:
Ich nehme meine Emotion ernst – aber ich muss ihr nicht automatisch folgen.
Und das hat unmittelbare Auswirkungen auf andere.
Denn Mitarbeitende erleben nicht den Stresspegel ihrer Führungskraft.
Sie erleben deren Verhalten.
3. Pausenmanagement: Erholung ist kein Luxus
„Für eine Pause habe ich heute wirklich keine Zeit.“
Diesen Satz höre ich seit Jahren. Und er enthält einen grundlegenden Denkfehler.
Eine Pause ist nicht die Belohnung dafür, dass die Arbeit erledigt wurde.
Sie ist ein Teil der Voraussetzung dafür, anspruchsvolle Arbeit dauerhaft gut leisten zu können.
Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin beschreibt Arbeitspausen ausdrücklich als Erholungsphasen und verweist darauf, dass sie negative Beanspruchungsfolgen bereits während des Arbeitstags reduzieren können. Die Forschung zeigt außerdem positive Zusammenhänge mit Wohlbefinden, Konzentration und Leistung.
Interessant ist auch ein aktuellerer Befund: Nach Auswertungen der BAuA-Arbeitszeitbefragung 2021 fallen bei 31 Prozent der abhängig Beschäftigten Ruhepausen häufig aus. Häufiger Pausenausfall war dabei unter anderem mit mehr gesundheitlichen Beschwerden und geringerer Arbeitszufriedenheit verbunden.
Aber Pause ist nicht gleich Pause
Fünf Minuten vom Laptop aufs Smartphone zu wechseln, bedeutet für unser Gehirn allerdings keine Erholung.
Wer mehrere Stunden konzentriert am Bildschirm arbeitet, profitiert eher von einem wirklichen Wechsel:
Aufstehen.
Ein paar Schritte gehen.
Aus dem Fenster schauen.
Kurz nach draußen gehen.
Etwas trinken.
Für einige Minuten keine neuen Informationen aufnehmen – auch nicht mit der Kollegin über das aktuelle Problem sprechen!
Das bedeutet nicht, dass jede Pause perfekt gestaltet sein muss.
Wichtiger ist zunächst, dass sie überhaupt stattfindet.
Führungskräfte prägen Pausenkultur
Und hier kommt wieder die Führungskraft als Vorbild ins Spiel.
Wenn eine Führungskraft regelmäßig die Mittagspause durcharbeitet, spätabends Nachrichten sendet und von Termin zu Termin hetzt, entsteht im Team leicht eine unausgesprochene Norm: So sieht Einsatz bei uns aus.
Vielleicht sagt niemand ausdrücklich: „Bitte machen Sie keine Pause.“
Das Verhalten der Führungskraft kann diese Botschaft trotzdem vermitteln. Pausenmanagement ist deshalb nicht ausschließlich Selbstfürsorge. Es ist auch ein Teil von gesunder Führungskultur.
Schon in meinen früheren Beiträgen zum Pausenmanagement habe ich genau diesen Punkt aufgegriffen: Häufig gönnen wir uns Erholung erst dann, wenn der Akku bereits fast leer ist.
Besser wäre es, nicht erst auf Erschöpfung zu warten.
4. Bewegung: Ein unterschätzter Stressmanager im FührungsalltagBei Bewegung denken viele Menschen sofort an Sport.
An Fitnessstudio. Joggen. Trainingsplan.
Und damit entsteht schnell die nächste Aufgabe auf einer ohnehin langen To-do-Liste.
Dabei muss Bewegung nicht automatisch Sport bedeuten.
Die Weltgesundheitsorganisation weist darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität nicht nur der körperlichen Gesundheit zugutekommt, sondern auch mit positiven Effekten auf psychisches Wohlbefinden, Schlaf und kognitive Gesundheit verbunden ist.
Und: Jede Bewegung zählt. Die WHO zählt ausdrücklich auch Gehen, Radfahren sowie Bewegung im Arbeits- und Alltagskontext dazu.
Bewegung in den Arbeitstag integrieren
Gerade bei einem vollen Kalender finde ich deshalb eine andere Frage hilfreicher als: Wann schaffe ich es noch zum Sport?
Nämlich: Wo kann ich Bewegung in das integrieren, was ohnehin stattfindet?
Zum Beispiel:
Walking Meeting statt Besprechungsraum
Ein Gespräch unter vier Augen benötigt nicht immer einen Konferenztisch.
Telefonieren im Gehen
Nicht jedes Telefonat braucht einen Bildschirm.
Zehn Minuten nach dem Mittagessen
Ein kurzer Gang um den Block ist realistischer als der Vorsatz, künftig täglich eine Stunde Sport zu treiben.
Treppen statt Aufzug
Kurze Wege bewusst zu Fuß
Zwischen zwei Online-Meetings aufstehen und bewegen
Das klingt wenig spektakulär.
Aber genau darin liegt die Stärke.
Denn Maßnahmen wirken nur dann, wenn sie auch in einen realen Führungsalltag passen.
Selbstfürsorge darf nicht zur nächsten Optimierungsaufgabe werden
Jetzt könnte ein neues Problem entstehen. Die gestresste Führungskraft denkt:
Gut. Dann muss ich jetzt also auch noch mehr schlafen, meditieren, gesund essen, jeden Tag Sport treiben, perfekte Pausen machen und meine Emotionen jederzeit souverän regulieren.
Bitte nicht.
Selbstfürsorge sollte nicht zu einem weiteren Leistungsprojekt werden.
Darum arbeite ich lieber mit kleinen, konkreten Veränderungen.
Nicht: „Ab morgen mache ich jeden Morgen 45 Minuten Sport.“
Sondern: „Dienstag, Mittwoch und Freitag gehe ich nach dem Mittagessen zehn Minuten raus.“
Nicht: „Ich muss endlich besser abschalten.“
Sondern: „Nach 19 Uhr beantworte ich keine normalen beruflichen E-Mails mehr.“
Nicht: „Ich muss gelassener werden.“
Sondern: „Wenn mich eine Nachricht ärgert, beantworte ich sie nicht sofort.“
Nicht: „Ich sollte mehr Pausen machen.“
Sondern: „Zwischen zwei längeren Meetings blockiere ich zehn Minuten ohne Bildschirm.“
Kleine Schritte haben einen entscheidenden Vorteil: Sie lassen sich tatsächlich umsetzen.
Gesunde Führung beginnt bei der eigenen Selbstführung
Und damit sind wir bei einem Punkt, der mir in meiner Arbeit mit Führungskräften besonders wichtig ist.
Stressmanagement und Gesunde Führung sind für mich keine getrennten Themen.
Eine Führungskraft, die ihre eigenen Belastungsgrenzen kaum wahrnimmt, erkennt möglicherweise auch Überlastung bei anderen später.
Wer selbst permanente Erreichbarkeit vorlebt, kann schwer glaubwürdig zu gesunden Grenzen ermutigen.
Wer ständig unter Strom steht, hat irgendwann weniger innere Kapazität für aufmerksames Zuhören.
Und wer Pausen selbst als Zeitverschwendung betrachtet, prägt damit wahrscheinlich auch die Pausenkultur seines Teams.
Das bedeutet ausdrücklich nicht, dass Führungskräfte für die Gesundheit ihrer Mitarbeitenden verantwortlich sind.
Aber sie gestalten wichtige Rahmenbedingungen mit:
durch Prioritäten,
durch Kommunikation,
durch Wertschätzung,
durch Klarheit,
durch Handlungsspielräume,
durch Erwartungen
und durch ihr eigenes Verhalten.
Deshalb lautet einer meiner zentralen Grundsätze:
Gesund führen beginnt mit gesunder Selbstführung.
Auch in meinem Beitrag über gesunde Selbstführung in Krisenzeiten habe ich diesen Zusammenhang bereits beschrieben: Gerade bei steigender Unsicherheit und hohem Druck wird die eigene Stabilität zu einer wichtigen Grundlage dafür, anderen Orientierung geben zu können.
Vier Fragen für Ihren nächsten Arbeitstag
Vielleicht brauchen Sie nach diesem Beitrag keinen neuen großen Vorsatz.
Probieren Sie stattdessen morgen diese vier Fragen aus:
1. Selbstfürsorge
Wie viel Energie habe ich heute auf einer Skala von 1 bis 10 – und was könnte sie um einen Punkt verbessern?
2. Emotionsregulation
Bei welcher Situation sollte ich heute nicht sofort reagieren, sondern mir zunächst einen Moment Abstand verschaffen?
3. Pausenmanagement
Welche Pause werde ich heute tatsächlich als Pause nutzen?
4. Bewegung
Wo kann ich heute zehn Minuten Bewegung einbauen, ohne daraus ein neues Projekt zu machen?
Nachhaltige Stresskompetenz entsteht selten durch eine einzige große Veränderung.
Sie entsteht durch viele kleine Entscheidungen im Alltag.
Führungskräfte müssen nicht lernen, noch mehr auszuhalten
Vielleicht ist das der wichtigste Punkt.
Führungskräfte brauchen nicht immer neue Strategien, um noch belastbarer zu werden.
Sie brauchen vielmehr die Fähigkeit, früher wahrzunehmen, wann Belastung problematisch wird – um dann bewusst gegenzusteuern.
Dazu gehören: Selbstwahrnehmung. Selbstfürsorge. Emotionsregulation. Regeneration. Bewegung. Grenzen.
Das sind keine Nebenthemen guter Führung.
Sie schaffen die Grundlage dafür, auch unter Druck klar, präsent und handlungsfähig zu bleiben.
Und genau davon profitieren am Ende nicht nur die Führungskräfte selbst.
Sondern auch die Menschen, die sie führen.
Kraft gewinnen. Klar handeln. Gesund führen.
Sie möchten die Stresskompetenz Ihrer Führungskräfte stärken?
Ich unterstütze Führungskräfte und Unternehmen dabei, Stressmuster frühzeitig zu erkennen, gesunde Selbstführung zu entwickeln und diese Kompetenz in eine gesundheitsgerechte Führung ihrer Mitarbeitenden zu übertragen.
Erfahren Sie mehr über meine Angebote zu Stresskompetenz und Gesunder Führung
oder vereinbaren Sie ein unverbindliches Erstgespräch.
Quellen & weiterführende Informationen
getAbstract: Rezension und Zusammenfassung zu Bessere Gehirne. Bessere Führung. Die bereitgestellte Zusammenfassung war der Ausgangsimpuls für diesen Beitrag.
World Health Organization (WHO): Informationen und Empfehlungen zu körperlicher Aktivität.
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