Immer häufiger taucht im Zusammenhang mit Stress das Wort Resilienz (resilere (lat.)= zurückspringen, abprallen) auf. Es weist auf die Entwicklung der inneren Widerstandskraft hin, die es einem Menschen ermöglicht, besser mit Krisen und herausfordernden Situationen im Alltag umgehen zu können. Es geht um die Förderung von Anpassungsfähigkeit, Flexibilität und Beweglichkeit. Resilienz steht also für die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen und sie durch eigene Ressourcen (erlernt oder vermittelt) als Chance für Entwicklung zu sehen.
Resilienz lässt sich trainieren
Die zunehmenden Veränderungen am heutigen Arbeitsplatz wie z.B. die Digitalisierung und Umstrukturierungen erfordern zunehmend Mitarbeiter, die resilient sind. Vor allem das Jahr 2020 brachte durch die Corona-Pandemie für viele Menschen zum ersten Mal eine Situation, in der sie zuhause arbeiten mussten. Forscher sind sich einig, dass Homeoffice in der Zukunft eher zunehmen wird. Homeoffice bringt eine zeitliche und räumliche Flexibilität mit sich, die von vielen Menschen geschätzt, von manchen jedoch als anstrengend erfahren wird. Wir Menschen sind jedoch sehr anpassungsfähig und Resilienz als Fähigkeit lässt sich trainieren, genau wie ein Muskel.
Vier Faktoren für mehr Resilienz
Das Leibniz-Institut für Resilienzforschung nennt vier Faktoren, die Resilienz fördern:
- Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit, auch unter schwierigen Bedingungen.
- Ein starkes soziales Netz aus Freunden und Familie.
- Die Art der Bewertung und Betrachtungsweise negativer Ereignisse.
- Optimismus
Gerade in diesen Zeiten, die vor allem geprägt sind von großer Unsicherheit und Instabilität ist es wichtig, sich innerlich gut zu wappnen. Hierfür ist es wichtig, die Arbeit zuhause möglichst gesundheitsfördernd zu gestalten.
Die folgenden 13 Tipps tragen dazu bei, Ihre Resilienz zu fördern. Übrigens nicht nur, wenn Sie zuhause arbeiten (müssen)!
- Richten Sie sich Ihren Arbeitsplatz so ein, dass Sie gerne und gut dort arbeiten können. Dazu gehören ein ergonomischer Stuhl und ein passender Schreibtisch oder ein höhenverstellbarer Aufsatz, so dass Sie stehend und sitzend, passend zu Ihrer Körpergröße arbeiten können. Sorgen Sie für gutes Licht und Ordnung um sich herum! Trennen Sie, nach Möglichkeit, nicht nur zeitlich, sondern auch räumlich und mit ihrer Kleidung ihre Rollen. Wann sind Sie Vater oder Partner, wann sind Sie im Arbeitsmodus? Arbeiten Sie nicht im Bett oder im Schlafanzug.
- Strukturieren Sie ihr Arbeitspensum und Ihren Tag! Was ist wichtig und was ist dringend? Setzen Sie Prioritäten.
- Beginnen und beenden Sie Ihre Arbeitszeit mit kleinen Ritualen: Ein frischer Tee, eine Achtsamkeitsübung, ein kleiner Spaziergang…es gibt viele Möglichkeiten.
- Achten Sie unbedingt auf eine gute Selbstfürsorge:
- Machen Sie Pausen – regelmäßig! Unser Gehirn hat eine Aufmerksamkeitsspanne von etwa 90 min. Durch kurze Regenerationspausen fördern Sie die Leistungsfähigkeit und sind effizienter als wenn Sie durcharbeiten.
- Essen und trinken Sie nicht nebenbei, sondern nehmen Sie sich Zeit für eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung und den Genuss Ihres Essens ohne Ablenkung durch das Handy.
- Achten Sie auf ausreichend Schlaf und fördern Sie gute Schlafhygiene (Tipps finden Sie hier)
- Sorgen Sie für möglichst wenig Unterbrechungen und Ablenkung. Planen Sie feste Zeiten ein, um Ihre Mails zu checken, z.B. 3 Mal am Tag. Jedes „herausgerissen werden“ kostet Sie wertvolle 5-10 Minuten, bevor Sie danach wieder voll in Ihrer Konzentration sind.
- Seien Sie milde zu sich selbst, wenn etwas nicht so klappt, wie Sie es sich vorstellen. Morgen ist ein neuer Tag!
- Achten Sie auf ausreichende Bewegung, gehen Sie spazieren, wandern, joggen, radfahren…
- Machen Sie sich Ihre Kraftquellen bewusst und nutzen Sie diese regelmäßig. Ein Leben von Urlaub zu Urlaub reicht nicht aus, um die Anforderungen des Alltags auf Dauer kraftvoll und erfolgreich zu bewältigen. Wobei tanken Sie am besten wieder auf? Wie können Sie dies öfter nutzen?
- Machen Sie sich bewusst, welche Dinge Sie beeinflussen können (circle of influence) und welche Faktoren nicht (Achtung: Jammertal!). Wo verschwende ich möglicherweise Energie, wenn ich darum kämpfe oder mich aufrege, obwohl ich es nicht ändern kann? Was ist mir wirklich wichtig?
- Setzen Sie bewusst Grenzen, üben Sie „Nein“ zu sagen, auch wenn es Ihnen am Anfang schwer fällt. Schützen Sie Ihre freie Zeit, damit Sie sich regenerieren können!
- Haben Sie das Gefühl, manchmal (zu) perfektionistisch zu sein oder es immer allen recht machen zu wollen? Mit diesen und anderen stressverschärfenden Denkweisen machen wir uns selbst viel unnötigen Druck, der oft in Stresssymptomen endet. Vielleicht möchten Sie Ihre Ansprüche an sich selbst einmal reflektieren? Ein Coaching ist dafür perfekt geeignet, kontaktieren Sie mich unter 0173-4344441 oder per mail! Ich freue mich auf Sie!
- Vereinbaren Sie mit sich selbst Medienpausen! Gönnen Sie Ihrem Geist Erholungspausen und hören Sie statt der Social Media-Nutzung lieber Musik oder machen Sie Entspannungsübungen. Anregungen finden Sie hier. Oder auch einfach mal nichts – auch kein Fernsehen, denn die ständige Reizüberflutung mit (leider meist negativen oder belanglosen Nachrichten) tut unserem Gehirn nicht gut und dämpft unsere Kreativität! Bewegung dagegen fördert Kreativität!
- Sie haben mehr Zeit als sonst, da z.B. der Arbeitsweg weg fällt? Nutzen Sie diese Zeit und lernen Sie etwas Neues oder engagieren Sie sich dort, wo es für Sie Sinn macht. Es ist wertvolle Lebenszeit.
- Gerade im Homeoffice ist es wichtig, die sozialen Kontakte nicht zu vernachlässigen. Verabreden Sie sich regelmäßig für einen kleinen Spaziergang, eine Joggingrunde oder ähnliches.
- Sorgen Sie für Rückzugsmöglichkeiten, nach der Arbeit oder Zwischendurch. Besprechen Sie dies auch mit Partner(-in) und der Familie.
- Gönnen Sie sich abends einen kleinen Moment für eine Mini-Reflexion des Tages: Wofür sind Sie heute dankbar? Was hat Ihnen Freude gemacht? Was ist Ihnen gut gelungen heute? Was hat Ihnen ein Lächeln aufs Gesicht gezaubert? Wir alle sind umgeben von und geradezu genetisch auf schlechte Nachrichten fokussiert. Brauchen aber 5-7 gute Nachrichten, um eine (!) schlechte zu kompensieren. Deshalb ist es wichtig, sich regelmäßig auf das Positive zu konzentrieren und sich dies bewusst zu machen!
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